Kompendium. Smertefys.nu - Fysioterapi og smertevidenskab hånd i hånd. Dette materiale er udarbejdet af Smertefys.nu.

Transkript

1 1 Kmpendium Smertefys.nu - Fysiterapi g smertevidenskab hånd i hånd kntakt@smertefys.nu Facebk.cm/smertefys.nu

2 2 Indhld: Afdække alle aspekter (videnskabelige såvel sm individuelle) af de smerter du plever, sådan så du lettere kan verkmme dine smerter. Denne del fregår sm selv-refleksin fr dig sm klient til at implementere den nye viden Referencer: Natinal Sleep Fundatin Pain Fundamentals Gregry Lehman Recvery Strategies Gregry Lehman Treatment Fundamentals Gregry Lehman Painclud, Evidence-based pain management Knw pain Empwering functin thrugh educatin

3 3 Smertens ABC.. Smerte er 100% skabt af hjernen altid! Smerte pstår i ubevidste dele af hjernen på niveau med bevægelse, knstant vejrtrækning, temperaturregulering mm. Smerte pstår KUN hvis din hjerne vurderer, at du er i fare ikke frdi du nødvendigvis er i reel fare. Faktrer der kan højne alarm-beredskabet: Dårlig/mangel på søvn Stress/frygt mm. Andre stressrer Hjernen kan beskytte dig gennem følelser sm ændrer din adfærd: Smerte Stramhed Træningsømhed Øget tryghed er asscieret med færre beskyttelsesmekanismer Smertetærsklen er ikke knstant g ændrer sig hele tiden i takt med at vres liv ændrer sig J længere tid din smerte varer ved j mindre relateret til vævet er det Smerte er tættere relateret til følsmhed i nervesystemet end vævsskade Krppen er en følsm rganisme ikke skrøbelig! Hver krpsdel er repræsenteret i hjernen ved længerevarende smerter udvandes disse mråder (smerte spreder sig) Stress, depressin g angst er mere frudsigende fr smerter i ryggen end MR-scanninger Smerte g skade er ikke nødvendigvis lig hinanden.

4 4 Identificere stressrer Søvn Er du tilfreds med din nattesøvn? Sver du hvad du skal m natten? (se skema) Er kvaliteten gd? (føler du dig udhvilet?) Er din smerte værre når du har svet skidt? Går du i seng g vågner på samme tid hver dag? Drikker du kffein m aften? Laver du mtin inden du går i seng? Ser du på skærme inden du går i seng Samlet scre: ud af 40 Anbefalinger til en bedre søvn: Få den anbefalede søvnmængde (se skema) Undgå kffein p til 6 timer inden søvn Undgå blåt lys fra skærme 1-2 timer inden sengetid Undgå større måltider p til 2-3 timer inden sengetid Følg et fast søvnskema Opbyg et aftenligt ritual Undgå eftermiddags-lur Mtinér dagligt Evaluér sveværelse: Anbf. Temp.: 15-19c Støjfrit Frit fr lys Sv på behagelige puder/dyner

5 5 Stress Føler du dig stresset? Har du haft ngen frm fr scial stress? Har stress en indflydelse på din smerte? Har du følt stress da du først mærkede smerten? *Har du ngen sekundær diagnse? Hvis ja, får du hjælp til disse mråder? Samlet scre: ud af 30 Bekymringer Har du mange bekymringer fr tiden? Trives familielivet? Trives du i dit sciale liv? Trives du på dit arbejde? Er der ngle aktiviteter du ikke laver længere sm du gerne vil? Samlet scre: ud af 25 Generel sundhed Er der mråder hvr du kan være sundere? Er der nget ved din livsstil sm du trr kan påvirke din smerte? Rygning? Får du varieret kst? Er din vægt indenfr det anbefalede? Samlet scre: ud af 25 Anbefalinger: Hvis du føler dig stresset - giv dig selv lv til at slappe af g trække vejret Lav en liste med bekymringer g rangér dem i vigtighed, så du har verblik Opbyg en dag med mere lust g mindre must Mistrivsel er fte frbundet med øget smertefølsmhed har du brug fr handling? Tag aktivt skridt i retning af at øge din sundhed (kst, vægt, rygning mm.) Genptag aktiviteter g hbbyer sm du kan lide/savner

6 6 Frygt/angst/depressin/katastrfetænkning/vrede Får du hjælp til disse mråder? Føler du, at du har brug fr hjælp? Føler du dig deprimeret eller angst? Hvis ja, føler du det håndteres gdt? Er du knsekvent udtrættet? Føler du at du nemt kan blive vred? Ændrer frygt fr bevægelse din måde at leve på? Hvr sandsynligt føler du, at du er i stand til at kmme på ret køl igen g have mindre smerte? Samlet scre: ud af 40 Overbevisninger g smertehåndtering Er der ngle bevægelser du frygter? Tænker du, at disse bevægelser er farlige? Er du bekymret fr, at mere aktivitet vil skabe mere skade? Tænker du, at du har ndt pga. vævsskade? Eller er der flere ting invlveret? Føler du, at din krp er skrøbelig? Har du tid til at lave ting der betyder nget? Har du nu fået et andet syn på smerte? Er der ting du kan gøre anderledes? Samlet scre: ud af 45 Anbefalinger: Katastrfetænkning fte hjælper det at anerkende, at denne faktr er invlveret i smerte Kntakt prfessinel hvis du har brug fr hjælp til ngen af venstående Stre emtinelle respns er frbundet med øget følsmhed i nervesystemet Frygt kan være en str årsag til at vedhlde følsmhed. Arbejd langsmt fremad med din terapeut på ugentlig basis ift. bevægelse Krppen er sensitiv ikke skrøbelig (smerte betyder ikke altid du er i stykker) At priritere ting du har lyst til er med til at nedsætte følsmheden

7 7 Ugeskema find udviklingsmråde g sæt mål! Eks. at gå 100m 3 x m ugen. Udviklingsmråde Mål

8 8 Råd til en mere smertefri hverdag Frstå smerte g hvad det betyder Hld dig fysisk aktiv flere gange på ugentlig basis Genptag hbbyer g betydningsfulde aktiviteter Arbejde med en stress-knsulent (hvis behv, naturligvis) Starte på et disciplineret søvnskema Give din krp tilladelse til at bevæge sig uden frygt Ændre din diæt Næsten alt der gør dig gladere Gradvis ekspnering fr smertefulde bevægelser (samarbejde med fys) Guidelines m bevægelse Bevæg dig uden frygt fr smerte Smerte er ikke altid farligt! Langsmt g kntrlleret udførelse af smertefulde bevægelser Er frbundet med øget tryghed Vær mere fysisk aktiv end du plejer (handler m at genetablere krpskrt) Variér i højere grad bevægelser Visse bevægelser kan blive ver-følsmme Skift fte måde at gå, stå g sidde på Tag gerne flere små pauser Især ved smerter der nemt prvkeres Undgå dg længere pauser de hjælper ikke på sigt. Træn ønsket bevægelse hyppigt 1-2 min pr. time hjælper! Ubehag ved bevægelse er k skarp smerte er ikke! Længerevarende smerter er blevet en vane fr hjernen Hver gang du plever skarp smerte bekræftes hjernen i den vane den har tillært

9 9 Opblusninger hvrfr g hvad skal du gøre? Grundregel: En pblusning af smerter er intenst men sjældent skadeligt (krppen er følsm ikke skrøbelig) Gde råd hvis du plever en pblusning: Tag hellere flere krte pauser end få lange Frsøg at afspænd i krppen Genptag så småt aktiviteter (start rligt g byg så på) Bevæg dig til grænsen (ubehag) men ikke ver grænsen (skarp smerte) Gør hvad end der lindrer smerten (varme, is mm.) Stp midlertidigt bevægelser sm skaber spændinger Hav kmfrtabelt tøj på Tag eventuelt nget smertestillende ved starten af en pblusning Frsøg at hlde humøret ppe: Et dårligt humør kan øge følsmheden

10 10 Refleksin ver smerter Tal Sensitivitet 10 Skarp smerte selv ved lav aktivitet Stre pblusninger dagen efter lav aktivitet 9 Smerte i hvile gså Skarp smerte ved krtere tids påvirkning 8 Smerten er intens g kan vare timer/dage Smerte spredes nemt g i nye led 7 Frstyrret nattesøvn grundet skarpe smerter Ofte pblusninger dagen efter 6 Visse aktiviteter er decideret umulige Smerten er let at prvkere 5 Smerte med det samme ved aktivitet Pause fra aktivitet hjælper ikke 4 Smerte gør, at du må stppe aktivitet Smerten aftager dg ved stp af aktivitet 3 Let smerte ved flere aktiviteter Smertegrad passer til vævsskades-niveau 2 Øget smerte lkalt ved tryk Sjældne pblusninger g ved meget hård aktivitet 1 Let smerte lkalt ved tryk Kan fasthlde aktiviteter trds lav smerte 0 Sjældent smerte g kun ved hård aktivitet Kun smerte efter lang tids påvirkning

11 11